ग्लूटेन फ्री डाइट क्या है? क्या आपने ये कभी सोचा है? आपने gluten free diet को बहुत बार सुना होगा खासकर फिटनेस एक्सपर्ट, मॉडल और एक्टर तथा एक्ट्रेस से जो वजन कम करने और muscle building तथा फिट रहने के लिए उपयोग में लाते हैं। लेकिन क्या ये सच में उपयोगी है, चलिए जानते हैं, gluten free diet के बारे में विस्तार से। 

ग्लूटेन फ्री डाइट क्या है 

ग्लूटेन फ्री डाइट क्या है जानने से पहले आपको जानना होगा कि आखिर ये ग्लूटेन क्या है? 

What is gluten?

ग्लूटेन एक प्रकार का प्रोटीन है, जो गेहूं, जौ, राई और ओट्स में पाया जाता है।

इसका नाम गोंद के लिए लैटिन शब्द से आया है। जब आटे को पानी के साथ मिलाया जाता है तो यह एक चिपचिपी स्थिरता देता है। 

ग्लूटेन अधिक खाने से क्या होता है

कुछ लोगों को ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद असुविधाजनक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षण होते हैं। Celiac disease से पीड़ित लोगों में गंभीर प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं।

सीलिएक रोग एक ऑटोइम्यून रोग है जिसमें ग्लूटेन के संपर्क में आने के बाद शरीर गलती से खुद पर हमला कर देता है। यह पश्चिमी देशों की कम से कम 1% आबादी को प्रभावित करता है और आंतों को नुकसान पहुंचा सकता है। 

गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता (एनसीजीएस)

माना जाता है कि एनसीजीएस लगभग 0.6%-13% लोगों को प्रभावित करता है। एनसीजीएस की पहचान करना जटिल हो सकता है क्योंकि वर्तमान में सटीक पता लगाने हेतु कोई डायग्नोसिस टेस्ट नहीं है। 

एनसीजीएस से पीड़ित लोगों का सीलिएक रोग या गेहूं एलर्जी के लिए सकारात्मक परीक्षण नहीं होता है, लेकिन ग्लूटेन खाने के बाद भी वे असहज महसूस करते हैं।  

ग्लूटेन फ्री डाइट में क्या खाना चाहिए

ग्लूटेन-मुक्त आहार महंगा हो सकता है और अगर ठीक से योजना न बनाई जाए तो इसमें महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। बहुत सारे ग्लूटेन-फ्री डाइट हैं जो आपको स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन का आनंद देते हैं। 

• मांस, मछली और मुर्गी: सभी प्रकार के, पके हुए या लेपित मांस को छोड़कर
• अंडे: साबुत अंडे, अंडे की सफेदी, अंडे की जर्दी
• डेयरी: सादा दूध, दही और पनीर 
• फल: जामुन, खरबूजे, अनानास, केले, संतरे, नाशपाती, आड़ू, आदि।
• सब्जियाँ: ब्रोकोली, टमाटर, प्याज, मिर्च, मशरूम, शतावरी, गाजर, आलू, आदि।
• अनाज: क्विनोआ, चावल, एक प्रकार का अनाज, टैपिओका, ज्वार, मक्का, बाजरा, ऐमारैंथ, अरारोट, टेफ़, जई (यदि उन्हें ग्लूटेन-मुक्त लेबल किया गया है)
• स्टार्च और आटा: आलू का आटा, कॉर्नस्टार्च, मक्के का आटा, चने का आटा, सोया आटा, बादाम का आटा या आटा, नारियल का आटा, टैपिओका आटा
• मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, पिस्ता, काजू, भांग के बीज, चिया बीज, अलसी के बीज, आदि।
• स्प्रेड और तेल: वनस्पति तेल, जैतून का तेल, नारियल तेल, मक्खन, मार्जरीन, आदि।
• मसाले: काली मिर्च, हल्दी, अजवायन, अजवायन के फूल, मेंहदी, अजमोद, सीताफल, आदि।
• पेय पदार्थ: बीयर को छोड़कर अधिकांश पेय पदार्थ (जब तक कि इसे ग्लूटेन-मुक्त लेबल न किया गया हो)

ग्लूटेन फ्री डाइट में क्या नहीं खाना चाहिए

ग्लूटेन से पूरी तरह बचना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, क्योंकि यह कई सामान्य सामग्रियों में पाया जाता है जिन्हें खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में मिलाया जाता है। गेहूं ग्लूटेन का मुख्य स्रोत है। 

आपको ग्लूटेन फ्री डाइट में निम्नलिखित खाना नहीं खाना चाहिए; 

• रोटी: सभी गेहूं से बनी रोटी
• पास्ता: सभी गेहूं से बने पास्ता
• अनाज: अधिकांश प्रकार के अनाज, जब तक कि उन्हें ग्लूटेन-मुक्त लेबल न किया गया हो
• बेक किया हुआ सामान: केक, कुकीज़, मफिन, ब्रेड क्रम्ब्स, पेस्ट्री
• स्नैक फूड: कैंडी, मूसली बार, क्रैकर, पहले से पैक किए गए सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, भुने हुए मेवे, स्वाद वाले चिप्स, प्रेट्ज़ेल
• सॉस: सोया सॉस, टेरीयाकी सॉस, होइसिन सॉस, मैरिनेड, सलाद ड्रेसिंग
• पेय पदार्थ: बीयर और कुछ सुगंधित मादक पेय
• अन्य वस्तुएँ: पिज़्ज़ा, कूसकूस, शोरबा (जब तक कि इसे ग्लूटेन-मुक्त लेबल न किया गया हो)

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